Кверцетин: польза и вред — что говорит наука

Что такое кверцетин и где он содержится

Кверцетин — самый распространённый пищевой флавонол, один из подклассов полифенолов. Это пигмент, который придаёт жёлтый цвет луковой шелухе и яблочной кожуре. Больше всего кверцетина в каперсах — до 234 мг на 100 г, в репчатом луке — до 65 мг на 100 г, а также в яблоках, ягодах, брокколи и зелёном чае PMID39596162↗.

В растениях кверцетин работает как защита от ультрафиолета и патогенов. В организме человека он действует как антиоксидант и противовоспалительный агент — подавляет ключевой транскрипционный фактор воспаления NF-κB и влияет на сигнальные пути PI3K-Akt, MAPK и JAK-STAT, вовлечённые в иммунные реакции PMID38285889↗.

Главная проблема кверцетина — крайне низкая биодоступность. Обычная форма (агликон) усваивается в 20 раз хуже, чем кверцетин-олигоглюкозиды, и это одна из причин, почему результаты клинических исследований так сильно разнятся: если кверцетин не попадает в кровь, ожидать от него эффекта сложно PMID40037045↗.

Кверцетин и иммунитет: как работает флавоноид на клеточном уровне

Кверцетин воздействует на иммунную систему сразу по нескольким направлениям. Он подавляет NF-κB — «главный переключатель» воспаления, который запускает продукцию провоспалительных цитокинов. NF-κB — это транскрипционный фактор, который в норме находится в неактивном состоянии, но при инфекции или повреждении тканей активируется и «включает» сотни генов, связанных с воспалением. Кверцетин тормозит этот каскад на ранних этапах PMID38285889↗.

Второй ключевой механизм — ингибирование 5-липоксигеназы (5-LOX), фермента, синтезирующего лейкотриены. Лейкотриены — мощные медиаторы аллергического и воспалительного ответа, именно они вызывают бронхоспазм при астме и отёк слизистой при аллергическом рините. Правда, in vivo доказательства торможения 5-LOX именно кверцетином пока скудные: из тысяч исследований противовоспалительных путей полифенолов только 5 работ на людях, 24 на животных и 127 клеточных исследований изучали этот механизм PMID34360703↗.

Полифенолы, включая кверцетин, усиливают активность натуральных киллеров (NK-клеток) — главного оружия врождённого иммунитета. NK-клетки — это лимфоциты, которые не нуждаются в предварительной сенсибилизации и способны атаковать вирус-инфицированные и опухолевые клетки в первые часы после заражения. Систематический обзор 19 исследований показал, что кверцетин и другие полифенолы повышают цитотоксичность NK-клеток, модулируют субпопуляции Т-лимфоцитов и улучшают фагоцитоз — способность иммунных клеток поглощать патогены. Это особенно актуально для пожилых людей: с возрастом активность NK-клеток падает (этот процесс называют иммуностарением), и полифенолы могут частично компенсировать этот спад PMID41544470↗.

При этом среди всех флавоноидов кверцетин — единственный, который систематически изучался именно в виде добавки на людях. Обзор 58 исследований показал, что для остальных флавоноидов (катехинов, антоцианов) данных об иммуномодуляции у людей просто недостаточно PMID24915384↗.

Что касается противовоспалительного эффекта на уровне маркеров крови — мета-анализ РКИ показал, что кверцетин значимо снижает С-реактивный белок (CRP) — один из главных маркеров системного воспаления — при дозе от 500 мг в день. Снижение составило 0,33 мг/л, что клинически значимо для людей с хроническим вялотекущим воспалением PMID28537580↗. А вот прямого влияния на TNF-α и IL-6 в общей популяции мета-анализы не обнаружили — эффект проявляется только в подгруппах: у женщин, у людей с диагностированными заболеваниями и при высоких дозах PMID31213101↗.

В доклинических моделях сепсиса — крайней формы системного воспаления — кверцетин снижал экспрессию Toll-like рецепторов (TLRs), подавлял окислительный стресс и защищал органы от повреждения. TLRs — это «датчики» врождённого иммунитета, которые распознают компоненты патогенов; при сепсисе их избыточная активация ведёт к цитокиновому шторму. Из 672 проверенных работ 35 подтвердили этот механизм, но клинических испытаний при сепсисе пока нет PMID33940332↗.

Кверцетин при ОРВИ и простуде — что показывают мета-анализы

Мета-анализ 14 исследований показал: приём флавоноидов (включая кверцетин) в дозе 0,2–1,2 г в день снижает частоту ОРВИ на 33% по сравнению с контролем. Количество дней болезни уменьшается примерно на 40%, хотя этот результат менее надёжен. При этом разница в иммунных маркерах (IL-6, TNF-α, IFN-γ, нейтрофилы) между группами была незначительной — и во время приёма, и после физической нагрузки PMID27184276↗.

Важно понимать, что это мета-анализ по всем флавоноидам, не только по кверцетину. Однако кверцетин — основной из изученных. Отдельных крупных РКИ именно по кверцетину при обычной простуде у людей немного. Обзор 39 РКИ с участием почти 17 тысяч человек, посвящённый добавкам при респираторных инфекциях, не выделил кверцетин как самостоятельную рекомендацию — там убедительнее всего выглядел витамин D (особенно при дефиците), а также определённые пробиотики PMID33858268↗.

Зато доклинические данные впечатляют. Мета-анализ 11 исследований показал, что кверцетин и его производные значимо снижали смертность инфицированных респираторными вирусами животных и уменьшали вирусную нагрузку. Они также подавляли провоспалительные цитокины, секрецию слизи и сопротивление дыхательных путей PMID33864310↗.

Кверцетин и цинк: гипотеза ионофора против вирусов

Одна из самых обсуждаемых тем — кверцетин как цинковый ионофор. Суть в том, что кверцетин способствует транспорту ионов цинка через клеточную мембрану. Внутри клетки цинк подавляет РНК-зависимую РНК-полимеразу — фермент, который многие вирусы (включая коронавирусы) используют для размножения PMID34681727↗.

Эта гипотеза объясняет, почему кверцетин часто продаётся в связке с цинком — идея в синергии. Но нужно честно сказать: механизм ионофора подтверждён только in vitro. Клинических исследований, которые бы сравнивали кверцетин+цинк с кверцетином без цинка и с плацебо, практически нет. Поэтому связка «кверцетин + цинк» — это пока скорее рабочая гипотеза, чем доказанная терапевтическая стратегия.

Кверцетин и COVID-19 — что показали RCT

В мета-анализе шести РКИ кверцетин снизил риск госпитализации при COVID-19 на 75% и риск попадания в реанимацию на 69%. Однако на общую смертность и на долю неизлечившихся он не повлиял PMID36779438↗.

Ключевой момент: наиболее убедительные результаты были получены с фитосомальной формой кверцетина (Quercetin Phytosome), которая усваивается в 20 раз лучше обычного агликона. Именно эту форму использовали в ключевых положительных испытаниях, включая работу Di Pierro 2021 года PMID36779438↗.

Кверцетин и его производные также показали in vitro активность против 3CLpro — протеазы SARS-CoV-2, необходимой для репликации вируса. Среди 69 исследованных флавоноидов кверцетин вошёл в число самых перспективных кандидатов PMID34681727↗.

Тем не менее, с точки зрения доступности, стоимости и безопасности кверцетин остаётся интересным кандидатом для адъювантной терапии — если будущие испытания подтвердят эффект.

Кверцетин при аллергии и сенной лихорадке — антигистаминный эффект

Кверцетин подавляет высвобождение гистамина из тучных клеток — это основа его антигистаминного эффекта. Мета-анализ 13 доклинических исследований на мышах и крысах показал, что кверцетин значимо снижает уровень общего IgE, специфического IgE и гистамина. Он подавляет инфильтрацию эозинофилов и макрофагов, снижает IL-4 и TNF-α и повышает IFN-γ — то есть сдвигает иммунный ответ от «аллергического» Th2-типа к «противовирусному» Th1-типу PMID41357894↗.

Клинические данные скромнее, но обнадёживающие. Мета-анализ 13 РКИ с участием 823 человек показал, что полифенолы (включая кверцетин) значимо уменьшают назальные симптомы при сезонном аллергическом рините: общий назальный симптом-балл, чихание и зуд в носу. При круглогодичном рините эффект менее убедителен, а влияние на качество жизни статистической значимости не достигло PMID40618891↗.

Среди комбинаций с доказательной базой — связка витамина D3, кверцетина и экстракта перилла (Perilla frutescens), а также изокверцитрин. Они входят в число немногих добавок, показавших результат при аллергическом рините, хотя качество доказательств в целом низкое PMID32507438↗.

Кверцетин при астме — adjunct к ингаляционным препаратам

Бронхиальная астма — хроническое воспалительное заболевание дыхательных путей, в основе которого лежит гиперреактивность бронхов и избыточная продукция слизи. Механизмы действия кверцетина — подавление NF-κB, ингибирование лейкотриенов через 5-LOX и стабилизация тучных клеток — теоретически подходят для адъювантной терапии астмы.

Доклинические данные по респираторным вирусам показали, что кверцетин и его производные снижают продукцию слизи и сопротивление дыхательных путей у инфицированных животных PMID33864310↗. Для ХОБЛ, однако, отдельный мета-анализ 2025 года по 894 участникам не выявил значимого эффекта кверцетина — в отличие от куркумина, который улучшал ОФВ1 (объём форсированного выдоха за первую секунду — главный показатель обструкции), и салидрозида, который снижал TNF-α PMID40771814↗.

По астме в чистом виде систематических обзоров именно по кверцетину у людей пока нет. Имеющиеся данные — экстраполяция из противовоспалительных и антигистаминных эффектов, а также из механизмов подавления лейкотриенов через 5-LOX. Рассматривать кверцетин как замену ингаляционным кортикостероидам нельзя — это возможный адъювант, не более. Любые решения об изменении базисной терапии астмы должны обсуждаться с пульмонологом.

Кверцетин при давлении и для сердца

Снижение артериального давления — один из наиболее воспроизводимых эффектов кверцетина. Мета-анализ 2016 года по 7 РКИ с 587 участниками показал снижение систолического давления на 3 мм рт. ст. и диастолического — на 2,6 мм рт. ст. При дозах от 500 мг/день эффект усиливался: систолическое снижалось на 4,5 мм рт. ст. PMID27405810↗.

Более крупный мета-анализ 2020 года (17 РКИ, 896 участников) подтвердил результат: систолическое давление снижается на 3,1 мм рт. ст., диастолическое — на 2,9 мм рт. ст. PMID31940027↗. А обзор 2022 года (10 РКИ, 841 участник) уточнил: у нормотоников систолическое снижается на 1,8 мм рт. ст., а диастолическое значимо снижается только у гипертоников — на 3,1 мм рт. ст. PMID35948195↗.

Зонтичный обзор 2023 года, объединивший все предыдущие мета-анализы, подтвердил: кверцетин значимо снижает систолическое давление и уровень инсулина. Однако на диастолическое давление, липидный профиль, глюкозу натощак и воспалительные маркеры в общей популяции он не влияет PMID37654199↗.

Кверцетин входит в группу микронутриентов с умеренным-высоким качеством доказательств по снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний — наряду с омега-3, фолиевой кислотой, магнием и CoQ10 PMID36480969↗. Гидроксиэтилрутозиды — производные рутина (гликозида кверцетина) — значимо уменьшают боль, тяжесть ног и судороги при хронической венозной недостаточности в мета-анализе 15 РКИ с 1643 участниками PMID25630350↗.

Формы кверцетина: dihydrate, phytosome, isoquercetin

Биодоступность кверцетина — критический фактор, определяющий, будет ли добавка работать. Систематический обзор 31 клинического исследования 2025 года расставил все формы по местам PMID40037045↗:

Кверцетин-агликон (дигидрат) — базовая форма, которая продаётся в большинстве добавок. Усвоение самое низкое: примерно в 20 раз хуже, чем у кверцетин-олигоглюкозидов.

Кверцетин-фитосома (Quercetin Phytosome) — кверцетин, заключённый в лецитиновую оболочку. Биодоступность в 20 раз выше агликона. Именно эту форму использовали в положительных COVID-19 испытаниях PMID36779438↗.

Изокверцитрин — гликозидная форма кверцетина, усваивается значительно лучше агликона и используется в ряде исследований при аллергическом рините PMID32507438↗.

Кверцетин-олигоглюкозиды — лучшие по биодоступности среди естественных форм: в 2 раза лучше моноглюкозида, в 10 раз лучше рутинозида.

Инкапсулированные формы: комплекс с γ-циклодекстрином повышает усвоение в 10,8 раз, а инкапсуляция с галактоманнанами пажитника — рекордные 62 раза PMID40037045↗.

Дозировка кверцетина — сколько принимать в день

Дозировки в исследованиях варьировались от 200 мг до 1200 мг в день. Но ключевые мета-анализы указывают на порог 500 мг/день:

— Снижение артериального давления значимо при дозах от 500 мг/день — при меньших дозах эффект не достигает статистической значимости PMID27405810↗.

— Снижение С-реактивного белка (маркер воспаления) тоже работает от 500 мг/день PMID28537580↗.

— Снижение глюкозы натощак при метаболическом синдроме — от 500 мг/день при курсе от 8 недель PMID30848564↗.

— В спортивных исследованиях типичная доза — 1000 мг/день, медианная длительность курса — 11 дней PMID21606866↗.

Для фитосомальной формы дозы обычно ниже (250–500 мг), поскольку биодоступность в 20 раз выше.

Как принимать кверцетин — с едой, курс, сочетания

Кверцетин лучше принимать с едой, содержащей жиры. Систематический обзор 31 исследования показал, что приём жиров и клетчатки вместе с кверцетином увеличивает его биодоступность примерно вдвое PMID40037045↗. Авокадо, орехи, оливковое масло в той же трапезе — простой способ повысить усвоение.

Курс приёма. Минимальная длительность для метаболических эффектов — 8 недель. Именно при таком курсе мета-анализы фиксируют значимое снижение триглицеридов и повышение ЛПВП PMID31940027↗. Для профилактики ОРВИ исследования использовали курсы от 2 до 12 недель PMID27184276↗.

Сочетание с бромелайном. Бромелайн (фермент ананаса) часто добавляют в комбинированные формулы. Считается, что он улучшает усвоение кверцетина, хотя прямых сравнительных исследований биодоступности «с бромелайном vs без» немного.

Сочетание с витамином C. Аскорбиновая кислота может стабилизировать кверцетин и предотвращать его окисление, потенциально продлевая время действия. Это распространённая комбинация в добавках.

Сочетание с цинком. Основано на гипотезе цинкового ионофора — кверцетин помогает цинку проникнуть в клетку, где тот подавляет вирусную репликазу PMID34681727↗. Популярная, но недостаточно подтверждённая клинически комбинация.

Кверцетин в продуктах — что есть, чтобы получать его с едой

Чемпион по содержанию кверцетина — каперсы: до 234 мг на 100 г. Красный лук содержит 20–65 мг на 100 г, яблоки (с кожурой) — 4–7 мг, ягоды (клюква, черника, малина) — 3–15 мг, брокколи — около 3 мг на 100 г, зелёный и чёрный чай — от 2 мг на чашку PMID39596162↗.

Типичное потребление кверцетина с пищей — 5–40 мг в день, в зависимости от рациона. Средиземноморская диета, богатая луком, оливками и красным вином, даёт больше — до 30–40 мг. Это всё равно на порядок меньше доз, использованных в исследованиях (500–1000 мг). Поэтому получить терапевтическую дозу только из еды практически невозможно, но регулярное включение лука, яблок и ягод в рацион обеспечивает базовый уровень и вносит вклад в общий полифенольный фон.

Важный нюанс: из продуктов кверцетин усваивается лучше, чем из добавок-агликонов. В луке он находится в форме глюкозидов (кверцетин-4'-O-глюкозид и кверцетин-3,4'-O-диглюкозид), которые всасываются в 10–20 раз эффективнее чистого агликона. Это объясняет, почему эпидемиологические исследования часто находят связь между потреблением лука и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний — хотя абсолютное количество кверцетина в луке невелико, его биодоступная форма работает эффективнее PMID40037045↗.

Готовка влияет на содержание: варка и жарка снижают концентрацию кверцетина в луке, но часть переходит в бульон. Сырой красный лук и яблоки с кожурой — наиболее надёжные пищевые источники.

Кверцетин для спорта и выносливости

Кверцетин привлёк внимание спортивной науки как потенциальный эргогенный агент — вещество, повышающее физическую работоспособность. Мета-анализ 11 исследований с участием 254 человек показал: кверцетин статистически значимо улучшает показатели выносливости, но величина эффекта мала — около 2%. Медианная доза составляла 1000 мг/день, медианная длительность приёма — 11 дней PMID21606866↗.

Второй мета-анализ (7 исследований, 288 участников) уточнил: у нетренированных кверцетин улучшил выносливость на 0,83%, а у тренированных спортсменов — всего на 0,09%, и этот результат не был значимым. VO2max вырос на 1,94%, но авторы оценивают величину эффекта как «вероятно незначительную» для обеих групп PMID22805526↗.

Мета-анализ полифенолов в целом (14 исследований) показал прирост производительности на 1,9%, а подгрупповой анализ 7 исследований кверцетина — на 2,82%. Побочных эффектов не зафиксировано PMID28097488↗.

Из 51 исследования флавоноидов и спорта только в 25% работ с кверцетином наблюдалось улучшение производительности — для сравнения, у антоцианов этот показатель составил 54%. Лишь 2 из 17 исследований, оценивавших иммунный ответ, обнаружили противовоспалительные эффекты одновременно с улучшением производительности — и оба использовали антоцианы, а не кверцетин PMID33808153↗.

Отдельно стоит отметить: основная гипотеза о пользе кверцетина для спортсменов связана не столько с прямым улучшением VO2max, сколько с профилактикой ОРВИ после тяжёлых тренировок. Интенсивные нагрузки временно подавляют иммунитет (так называемое «открытое окно» — период повышенной уязвимости к инфекциям в первые часы после марафона или тяжёлой тренировки). Снижение частоты ОРВИ на 33%, показанное в мета-анализе флавоноидов PMID27184276↗, может быть важнее для спортсмена, чем 2% прироста выносливости.

Вывод: кверцетин — не волшебная таблетка для атлетов. Прямой эргогенный эффект малый и нестабильный, особенно у уже тренированных людей. Но для профилактики «открытого окна» после интенсивных нагрузок он остаётся интересным кандидатом.

Побочные эффекты и противопоказания кверцетина

Кверцетин — одна из наиболее безопасных добавок по данным клинических исследований. Ни один из крупных мета-анализов, охватывающих сотни участников, не зафиксировал серьёзных нежелательных явлений при дозах до 1000–1200 мг/день PMID28097488↗.

В мета-анализе 17 РКИ с 896 участниками не было сообщений о побочных эффектах, связанных с приёмом кверцетина PMID31940027↗. Мета-анализ 7 РКИ по артериальному давлению тоже не выявил проблем безопасности PMID27405810↗. В спортивных исследованиях при дозах до 1000 мг/день в течение нескольких недель побочных эффектов не отмечено PMID21606866↗.

Теоретические предостережения: — Щитовидная железа: в очень высоких дозах кверцетин может ингибировать тиреопероксидазу, но клинически это не подтверждено при стандартных дозировках. — Почки: при длительном приёме в больших дозах есть единичные опасения по нагрузке на почки, но систематические данные безопасности это не подтверждают. — Беременность и кормление: данных о безопасности при беременности недостаточно — приём не рекомендуется.

Взаимодействие кверцетина с лекарствами

Кверцетин ингибирует CYP3A4 и CYP2C9 — ключевые ферменты системы цитохрома P450, которые метаболизируют значительную часть лекарств. Он также подавляет P-гликопротеин (P-gp) — транспортёр, выводящий лекарства из клеток PMID39596162↗.

Практически это означает: при одновременном приёме кверцетина и варфарина, циклоспорина, некоторых статинов или антибиотиков уровень этих лекарств в крови может быть выше ожидаемого. Клиническая значимость при пищевых количествах (5–40 мг/день) маловероятна, но при добавочных дозах 500–1000 мг/день — осторожность оправдана.

Отдельный вопрос — антибиотики фторхинолонового ряда. Кверцетин может конкурировать за связывание с белками крови. Если вы принимаете любые рецептурные препараты, обсудите добавку с лечащим врачом.

Итого

• ОРВИ и иммунитет — флавоноиды снижают частоту простуд на 33% в мета-анализе 14 исследований. Кверцетин модулирует NF-κB, активирует NK-клетки, но большинство данных — доклинические.

• Аллергия — кверцетин подавляет гистамин и сдвигает иммунный ответ от Th2 к Th1 в 13 доклинических исследованиях. Клинически полифенолы уменьшают назальные симптомы при сезонном рините (13 РКИ, 823 участника).

• COVID-19 — 6 РКИ показали снижение госпитализации на 75%, но не смертности. Наибольший эффект — с фитосомальной формой.

• Давление — устойчиво снижает систолическое давление на 2–3 мм рт. ст. в множественных мета-анализах. Эффект сильнее от 500 мг/день.

• Биодоступность — обычный кверцетин усваивается плохо. Фитосомальная форма — в 20 раз лучше, инкапсулированные формы — до 62 раз. Принимать с жирной пищей.

• Безопасность — нет серьёзных побочных эффектов при дозах до 1000 мг/день в РКИ. Но ингибирует CYP3A4 — осторожно с варфарином и другими лекарствами.