Цинк: что говорит наука о добавках для иммунитета и ОРВИ

Что такое цинк и зачем он нужен организму

Цинк — микроэлемент, который участвует в работе более 300 ферментов и 2000 транскрипционных факторов. Без него не собираются белки, не делятся клетки, не залечиваются раны, не работают T- и B-лимфоциты, не вызревают сперматозоиды. Это не маркетинговое клише, а биохимия: цинк — структурный кофактор ДНК-полимераз, РНК-полимераз, всех «цинковых пальцев» в регуляции генов.

Особая роль — в иммунитете. При дефиците цинка падает активность натуральных киллеров, снижается выработка интерферонов, страдает созревание T-клеток в тимусе. Именно этим объясняют, почему при гипоцинкемии у пожилых растёт частота пневмоний, а у детей в развивающихся странах — диареи.

Запасов цинка в организме почти нет — он встроен в белки и ежедневно расходуется. Поэтому поступление должно быть постоянным. Суточная потеря — примерно 3–4 мг, и столько же нужно получать с едой. Фракция всасывания у взрослых — 20–40%, у детей до 3 лет — около 27% PMID36478064↗. То есть чтобы усвоить 3 мг, нужно съесть 10–15 мг.

Основные источники — устрицы (абсолютный лидер), красное мясо, птица, бобовые, орехи, цельнозерновые и семена тыквы. Но бобовые и зерновые содержат фитаты, которые связывают цинк и резко снижают усвоение. Мета-анализ 87 исследований показал: когда молярное соотношение фитат:цинк в рационе выше 15, всасывание падает почти вдвое PMID24739133↗.

Цинк и иммунитет: почему он стал главным минералом сезона ОРВИ

Цинк снижает системное воспаление и усиливает адаптивный иммунитет — это подтвердил мета-анализ 35 рандомизированных исследований с почти 2000 взрослыми. При приёме добавок значимо падают маркёры воспаления (C-реактивный белок, hs-CRP, TNF-α, интерлейкин-6, нейтрофилы) и растёт уровень T-хелперов CD4 — ключевых клеток адаптивного иммунитета PMID33356467↗.

На уровне клеток цинк нужен для созревания T-лимфоцитов в тимусе, цитотоксичности натуральных киллеров, фагоцитоза и образования иммуноглобулинов B-клетками. При гипоцинкемии иммунная система медленнее реагирует на вирусы и легче пропускает бактериальные инфекции.

Механизм против респираторных вирусов изучен: ионы цинка блокируют прикрепление риновирусов к рецепторам ICAM-1 в клетках носоглотки и нарушают репликацию. Поэтому локальная концентрация цинка в глотке (что и обеспечивают леденцы) важнее системной.

Но есть обратная сторона. Мета-анализ 62 исследований аутоиммунных заболеваний показал: у пациентов с аутоиммунной патологией уровень цинка в крови значимо ниже PMID29324654↗. То есть дефицит цинка — не просто маркер ослабленного иммунитета, а ещё и фактор нестабильности иммунного ответа.

У веганов и вегетарианцев дефицит встречается чаще — мета-анализ 34 исследований подтверждает, что у них цинк в крови и его потребление стабильно ниже PMID23595983↗. Это не значит, что растительная диета обречена на гипоцинкемию — но риск выше, и стоит мониторить.

Цинк при простуде и ОРВИ — что говорят мета-анализы

Это самое изученное применение цинка — и самое запутанное: больше 30 лет накапливались противоречивые данные. В 2024 году Кохрейновский коллабораторий подвёл черту. Свежий Кохрейн проанализировал 34 исследования с 8526 участниками. Главный вывод: если уже простудился, цинк сокращает длительность болезни примерно на 2,4 дня — с обычных 7 до примерно 4,5. Профилактически, чтобы не заболеть — цинк практически не работает PMID38719213↗. Это важное различие: меняет логику приёма.

Главная находка предыдущего Кохрейна 2013 года (16 лечебных RCT, 1387 участников) тоже звучит однозначно: цинк работает только если начать приём в первые 24 часа от появления симптомов. Позже эффект резко слабеет, и вероятность остаться с симптомами к 7-му дню снижается почти вдвое PMID23775705↗.

Форма важна. Мета-анализ индивидуальных данных 2016 года показал: цинк-ацетатные леденцы сокращают простуду почти на 3 дня — с тех же исходных 7 PMID27378206↗. Эффект не зависит от аллергий, курения, возраста, пола и исходной тяжести простуды. Это универсально.

Ещё более детальный разбор — мета-анализ 2015 года по высокодозовым цинк-ацетатным леденцам 80–92 мг/день PMID25888289↗. Разные симптомы сокращались на разную величину: насморк — на треть, заложенность носа — на 37%, кашель — почти вдвое, осиплость — на 43%, мышечные боли — на 54%. На температуру и головную боль цинк не влияет. Важный нюанс: эффект охватывает не только горло, где леденец растворяется, но и нос, и общие симптомы — значит цинк действует не только местно, но и системно.

Мета-анализ 2012 года (17 исследований, 2121 участник) показал ту же картину — сокращение почти на 1,7 дня, но только у взрослых. У детей эффекта нет — вероятная причина: неприятный вяжущий вкус леденцов, который дети плохо переносят PMID22566526↗. Быстрый обзор 2021 года (28 исследований, 5446 взрослых) добавил: профилактический приём предотвращает примерно 5 респираторных инфекций на 100 человеко-месяцев — чтобы избежать одной ОРВИ, 20 человек должны месяц принимать цинк PMID34728441↗. Польза есть, но умеренная.

Интраназальный цинк — отдельная история. Мета-анализ 5 исследований показал: высокие дозы назального цинка сокращают простуду, но польза не перевешивает риск — в 2009 году FDA выпустила предупреждение о случаях стойкой потери обоняния (аносмии) после использования Zicam с цинк-глюконатом, и продукт был отозван с рынка PMID20690364↗. Назальные цинковые спреи — не рекомендуются.

Формы цинка: пиколинат, бисглицинат, цитрат, ацетат, глюконат

Выбор формы важнее, чем кажется. Разные соединения по-разному усваиваются и подходят для разных целей.

Цинк-ацетат — предпочтительная форма для леденцов при простуде. Именно на ней показаны самые большие эффекты в мета-анализах [PMID 27378206, PMID 25888289]. Ацетат лучше высвобождает свободные ионы Zn²⁺ в ротовой полости — ровно те, которые блокируют риновирусы.

Цинк-глюконат — самая распространённая форма в леденцах типа Cold-Eeze. Работает, но слабее ацетата. По данным Кохрейна 2024 года, из 17 исследований с леденцами 9 использовали глюконат PMID38719213↗. В дозе 45–276 мг/день на протяжении 4,5–21 дней эффект есть, но вкус у глюконата кислый и неприятный — это снижает приверженность.

Цинк-пиколинат часто позиционируют как форму «с лучшей пероральной абсорбцией»; в оригинальном исследовании Barrie 1987 года он усваивался лучше сульфата и цитрата. Для общей поддержки и восполнения дефицита — разумный выбор, хотя прямого сравнения с ацетатом в мета-анализах мало.

Цинк-бисглицинат — хелатная форма, мягкий для ЖКТ, реже вызывает тошноту, хорошая биодоступность. Приличный компромисс, если от сульфата и оксида подташнивает.

Цинк-цитрат — стандартная форма, приемлемая абсорбция, часто используется в детских препаратах. Цинк-оксид — самый дешёвый, но плохо растворим и плохо абсорбируется, лучше избегать. Цинк-сульфат применяется при лечении диареи у детей по протоколу ВОЗ PMID39641338↗; в назальных спреях типа Zicam использовались сульфат и глюконат — именно эти продукты связывают с потерей обоняния.

По влиянию на всасывание форма значит меньше, чем общий рацион. Мета-анализ 87 исследований подтвердил: при соотношении фитат:цинк в пище выше 15 абсорбция падает почти вдвое независимо от формы добавки PMID24739133↗. Поэтому принимать цинк лучше отдельно от злаков и бобовых.

Дозировка цинка — сколько принимать в день

Нормативы у взрослых: 11 мг в день для мужчин, 8 мг для женщин, 11–12 мг для беременных. Это рекомендуемое суточное потребление из пищи и добавок суммарно. Для большинства здоровых взрослых обычная еда покрывает норму — если в рационе есть мясо, морепродукты, орехи.

Для целей профилактики обычно используют 15–30 мг элементарного цинка в день — это существенно ниже верхнего допустимого предела. Для коррекции подтверждённого дефицита — 30–50 мг в день курсом 8–12 недель.

Для лечения простуды — радикально другая схема. В мета-анализах работают дозы 75–90 мг в день в виде леденцов, разделённых на 6–8 приёмов [PMID 23775705, PMID 25888289]. Это уже не профилактика, а короткий симптоматический курс — не дольше 2 недель.

Верхний допустимый предел (UL) долгосрочного ежедневного приёма — 40 мг в день для взрослых. Это не токсическая доза, а порог, выше которого долгий приём начинает создавать проблемы — в первую очередь, через вмешательство в обмен меди.

Про леденцы — важный практический момент. Их нужно медленно рассасывать (15–30 минут), а не глотать. Только так цинк локально действует на риновирусы в носоглотке. Принимать между едой — пища снижает эффект. После приёма 30 минут не пить и не есть.

Как принимать цинк — время, еда, длительность курса

Лучшее время для профилактического приёма — через час после ужина или перед сном. Цинк на пустой желудок часто вызывает тошноту, особенно в формах сульфата и глюконата. С едой тошнота меньше, но фитаты зерновых и бобовых снижают всасывание — компромисс: после лёгкого животного белка или с фруктами. С утра можно, но без кофе и зернового завтрака: фитиновая кислота в овсянке и мюсли связывает цинк, таннины в чае — тоже.

Железо и цинк конкурируют за транспортёр в кишечнике. Принимать врозь, минимум 2 часа. Стандартная схема: железо утром натощак, цинк вечером с едой. Кальций тоже мешает абсорбции цинка — молочное и кальциевые добавки в один приём с цинком не сочетать.

Длительность курса зависит от цели. Для лечения ОРВИ — 7–14 дней с момента симптомов. Для восполнения дефицита — 8–12 недель с последующим контролем уровня. Для постоянного профилактического режима при факторах риска (веганская диета, ВЗК, пожилой возраст) — 6–8 мг в день непрерывно, обязательно с 1–2 мг меди в день для баланса и периодической проверкой. Сезонные курсы — 2–3 месяца осенью-зимой, потом перерыв. Постоянный приём дольше 6 месяцев без медицинского контроля — зона риска по меди.

Цинк для мужчин — тестостерон, фертильность, простата

Мужчинам цинк нужен по общим причинам плюс специфические — самый изученный эффект на сперматогенез. Мета-анализ 20 исследований с 2600 бесплодных мужчинами и 867 контролями показал: у бесплодных уровень цинка в семенной плазме значимо ниже. Добавки улучшают сперматогенез — растут объём эякулята, подвижность сперматозоидов и доля нормальной морфологии PMID26932683↗. Отдельный мета-анализ 8 исследований подтвердил связь низкого цинка с астенозооспермией PMID26541500↗.

Про тестостерон картина скромнее. Мета-анализ 7 исследований у субфертильных мужчин показал: комбинация цинка с фолиевой кислотой улучшает параметры спермы, но на тестостерон, ингибин B и ФСГ значимого влияния не оказывает PMID28853101↗. Идея «цинк = тестостерон-бустер» в мета-анализах не подтверждается. Для простаты жёстких данных в систематических обзорах тоже нет — цинк в простате присутствует в высокой концентрации и снижается при раке, но клинических RCT с серьёзными исходами пока мало.

Популярный интернет-совет «принимай 50 мг цинка в день для тестостерона» — плохая идея. Долгий приём таких доз блокирует обмен меди и через 3–6 месяцев даёт анемию, невропатию и парадоксальное ухудшение иммунитета. Для фертильности работают умеренные дозы 25–30 мг в день с добавлением меди.

Цинк для женщин — кожа, волосы, беременность, ПМС

Для женщин цинк — один из самых обсуждаемых минералов в контексте красоты кожи и волос. Но строгих данных по этим показаниям меньше, чем пишут в рекламе.

При акне цинк работает — это подтверждает мета-анализ 2020 года: у пациентов с акне уровень цинка в сыворотке значимо ниже, чем у здоровых, а при лечении цинком количество воспалительных папул снижается PMID32860489↗. Систематический обзор 2013 года по шкале SORT присвоил доказательствам категорию B — «непоследовательные или ограниченные данные» PMID23652948↗. То есть цинк помогает, но скорее как дополнение, а не замена ретиноидам и бензоил-пероксиду. Механизм — подавление роста Cutibacterium acnes, снижение продукции кожного сала и противовоспалительный эффект.

Для беременности картина сложнее и требует осторожности. Кохрейновский обзор 2021 года проанализировал 25 исследований с более чем 18 000 женщин и заключил: добавки цинка при беременности практически не влияют ни на риск преждевременных родов, ни на мертворождение, ни на перинатальную смертность PMID33724446↗. Доказательств за широкую рекомендацию нет — качество данных низкое.

Свежий мета-анализ 2025 года (77 RCT) уточнил: у здоровых беременных цинк повышает уровень минерала в крови, снижает задержку внутриутробного развития плода, немного увеличивает рост новорождённого и окружность головы. Но комбинации цинк+железо+фолат не дают преимуществ над железом+фолатом — добавлять цинк к стандартным пренатальным комплексам смысла нет PMID40836314↗.

У женщин с преэклампсией уровень цинка в крови ниже, чем у здоровых беременных — подтверждено мета-анализом 51 исследования с почти 7000 участниц PMID35979462↗. Но это обсервационные данные, а не RCT. Из того, что цинк низкий, не следует, что добавка предотвратит преэклампсию.

При гестационном диабете цинк показывает ясный метаболический эффект: снижает глюкозу натощак, инсулин, индекс инсулинорезистентности HOMA-IR и улучшает чувствительность к инсулину PMID31438733↗. Это небольшие исследования (5 RCT, 263 женщины), но результат воспроизводимый.

Цинк от прыщей и при акне

У подростков и молодых взрослых с воспалительным акне пероральный цинк 25–30 мг в день курсом 2–3 месяца — разумная добавка к стандартной терапии. Эффект сравним с антибиотиками тетрациклинового ряда в ряде сравнений, но без риска антибиотикорезистентности. На комедоны («чёрные точки») цинк не действует — тут нужны ретиноиды. Топические формы (цинк-оксид, цинк-пиритион) — вспомогательный компонент, не главная терапия.

Дефицит цинка — симптомы и кто в группе риска

Распространённость дефицита цинка в мире — около 17%, но в группах риска намного выше. У беременных в странах субсахарской Африки — до 62% PMID31829213↗. У пациентов с болезнью Крона гипоцинкемия встречается у 54%, с язвенным колитом — у 41% PMID36235709↗.

Группы риска:

• Веганы и вегетарианцы — особенно веганы и женщины. Мета-анализ 34 исследований подтвердил хронически более низкие уровни цинка в крови PMID23595983↗. Причина — фитаты зерновых и бобовых связывают цинк.
• Пожилые — снижение аппетита и изменения абсорбции. Цинковый статус и пневмонии у пожилых тесно связаны PMID24739133↗.
• Пациенты с ВЗК (болезнь Крона, НЯК) — потеря через кишечник и снижение абсорбции PMID36235709↗.
• После бариатрической хирургии — до 50% пациентов имеют дефицит ещё до операции. После гастрошунтирования монитор показан только при клинических симптомах PMID27885534↗.
• Спортсмены — потеря через пот, повышенные требования для белкового синтеза.
• Беременные и кормящие — повышенная потребность плода и молока.
• Дети в регионах эндемического дефицита — Южная Азия, Африка.

Симптомы дефицита неспецифичны — это главная проблема: поставить диагноз по клинике сложно. Типичная картина: потеря аппетита, изменения вкуса и обоняния, медленное заживление ран, выпадение волос, сухость кожи и поражения вокруг рта, диарея, частые инфекции верхних дыхательных путей. У детей — задержка роста, у мужчин — снижение фертильности и гипогонадизм.

Анализ крови на цинк (сыворотка или плазма) — не идеальный маркёр, потому что большая часть цинка внутри клеток. Но это лучшее, что есть в клинической практике. Норма — 70–120 мкг/дл, берут натощак.

У детей с фебрильными судорогами уровень цинка в крови значимо ниже, чем у детей с высокой температурой без судорог PMID32558408↗. Это добавляет ещё одно клиническое показание для проверки статуса.

Особо — при аутоиммунных заболеваниях. Мета-анализ 62 исследований показал: у пациентов с аутоиммунной патологией цинк в крови и плазме значимо ниже PMID29324654↗. Проверять статус цинка при ревматоидном артрите, рассеянном склерозе, тиреоидите — разумно.

Цинк в продуктах питания — где его больше всего

Еда должна оставаться основным источником цинка — добавки нужны только при подтверждённом дефиците или для специфических задач.

Устрицы — безусловный лидер: одна порция покрывает суточную норму в 3 раза. Красное мясо — самый надёжный повседневный источник: 150 г говяжьего фарша дают 6–9 мг цинка, почти всю суточную норму взрослого.

У растительных источников две проблемы. Первая — относительно низкое содержание: бобовые дают 1–2 мг на порцию. Вторая — фитаты, которые связывают цинк PMID24739133↗. Замачивание, проращивание и ферментация (закваска, натто, мисо) частично решают проблему — они активируют фитазу и разрушают фитиновую кислоту. Для веганов и вегетарианцев стоит специально следить за цинком: больше тыквенных и кунжутных семечек, кешью, тофу, темпе. При необходимости БАД 8–15 мг в день с мониторингом уровня раз в 6 месяцев.

Биофортификация — пшеница и рис с повышенным содержанием цинка в Южной Азии — в 5 из 9 исследований значимо улучшила цинковый статус PMID34847784↗. Альтернатива добавкам для бедных регионов.

Цинк и медь: почему длительный приём может навредить

Главный риск долгого приёма цинка — не передозировка в остром смысле, а вытеснение меди. Цинк и медь конкурируют за один транспортный белок в кишечнике — металлотионеин. Высокий цинк индуцирует синтез металлотионеина, который связывает медь в энтероцитах и выводит её с отшелушиванием клеток, а не передаёт в кровь.

При приёме выше 40 мг цинка в день 4–8 недель и дольше уровень меди начинает падать. Ещё дольше — развиваются клинические симптомы:

• Микроцитарная или сидеробластная анемия
• Миелопатия с нарушением ходьбы (напоминает B12-дефицит)
• Периферическая невропатия
• Нейтропения
• Парадоксальное ухудшение иммунитета — медь тоже нужна для созревания иммунных клеток

Некоторые исследователи связывают рост неврологических проблем у пожилых с хроническим сверхпотреблением цинка через БАДы без медного баланса. Проявления типа «странной слабости в ногах» у 60-летнего, годами пьющего «цинк для иммунитета 50 мг», — это клиническая реальность.

Умбрелла-обзор 2025 года отдельно подчеркнул: избыточный приём цинка парадоксально связан с повышением риска ожирения, диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний через дисрегуляцию антиоксидантных ферментов, лептиновую резистентность и системное воспаление PMID41459237↗.

Даже у цинка в сыворотке есть U-образная кривая. Обсервационный мета-анализ 16 исследований показал: высокое потребление цинка с пищей снижает риск диабета 2 типа на 13%, а высокая концентрация цинка в сыворотке, наоборот, ассоциирована с ростом риска на 64% PMID31071930↗. Это означает не пользу высокого цинка, а нарушение гомеостаза.

Правило простое: долго — значит умеренно и с медью.

Побочные эффекты и противопоказания

Самые частые побочные эффекты — со стороны ЖКТ: тошнота, боли в животе, металлический привкус, диарея. По Кохрейну 2024 года, при лечении простуды риск побочек повышен примерно на треть относительно плацебо PMID38719213↗. При профилактических режимах серьёзных побочек не больше, чем на плацебо.

Мета-анализ 2012 года отдельно выделил: неприятный вкус и тошнота примерно в полтора раза чаще на цинке, чем на плацебо PMID22566526↗. Это не опасно, но объясняет, почему многие бросают приём леденцов.

Острая передозировка — редкость. Доза 50–150 мг однократно обычно вызывает тошноту, рвоту, боль в животе. Доза свыше 2 г — серьёзный риск. Смертельные случаи описаны при приёме сотен граммов цинка (как правило, суицидальные попытки).

Хроническая токсичность — главная проблема. Не через прямое отравление, а через дефицит меди (см. раздел выше).

Интраназальный цинк — отдельное предостережение. После жалоб на стойкую потерю обоняния у пользователей Zicam FDA в 2009 году выпустила предупреждение. Интраназальные цинковые спреи не рекомендуются PMID20690364↗.

Противопоказания: беременность в высоких дозах (свыше 25 мг сверх RDA) — пользы нет, есть риск нарушения медного баланса у плода; гемохроматоз — состояние с избытком железа и непредсказуемой реакцией на цинк; болезнь Вильсона-Коновалова — тут цинк используется целенаправленно для вытеснения меди, но только под контролем невролога; почечная недостаточность — нарушение выведения; аллергия на компоненты (редко). Подробнее про лекарственные взаимодействия — в следующем разделе.

Цинк и COVID-19

В 2020 году, на волне пандемии, цинк стал одним из самых обсуждаемых микроэлементов. Гипотеза: ионофоры (кверцетин, гидроксихлорохин) помогают цинку входить внутрь клеток, где он ингибирует РНК-полимеразу вирусов — и тем самым блокирует репликацию SARS-CoV-2.

Мета-анализы дали противоречивые результаты. Польский анализ 9 исследований (2022) показал снижение внутрибольничной смертности — 21,6% против 23,0% в контроле PMID36583325↗. Мета-анализ 5 исследований с 1506 пациентами нашёл снижение смертности на 43% PMID35599332↗. Но более ранний анализ 4 исследований с 1474 пациентами дал противоположный результат: выживаемость одинакова, а у получавших цинк даже длиннее госпитализация PMID34180610↗. Крупный амбулаторный COVID A to Z trial (2021) не нашёл преимуществ цинка у нетяжёлых пациентов дома.

Ключевое противоречие — гетерогенность исследований: одни включали пациентов на ранних стадиях, другие тяжёлых, одни давали цинк отдельно, другие в составе многокомпонентных схем.

Итог на сегодняшний день: цинк — не специфическое лечение COVID-19. Использовать его как альтернативу вакцинации, противовирусным препаратам или моноклональным антителам нет оснований. Общая иммунная поддержка в нормальных дозах (15–25 мг/день) приемлема — но это не более чем правило «не упустить микроэлементный дефицит при инфекции».

Взаимодействие цинка с антибиотиками и другими лекарствами

Взаимодействие с антибиотиками — реальная клиническая проблема, и её часто недооценивают.

Тетрациклины (доксициклин) и фторхинолоны (ципрофлоксацин, левофлоксацин, моксифлоксацин) — цинк образует с ними хелатные комплексы в ЖКТ, которые не всасываются. Одновременный приём снижает биодоступность антибиотика в несколько раз. Разделять минимум на 2 часа: сначала антибиотик, потом через 2–3 часа цинк. Пенициллин, амоксициллин, цефалоспорины меньше подвержены связыванию, но формальная рекомендация та же.

Препараты железа — конкуренция за общий транспортёр DMT1 в кишечнике. Схема: железо утром натощак, цинк вечером с едой.

Ингибиторы протонной помпы (омепразол, пантопразол) снижают кислотность желудка и ухудшают всасывание цинка из оксида и сульфата. На долгой терапии ИПП предпочтительнее бисглицинат или пиколинат.

Тиазидные диуретики (гидрохлортиазид) увеличивают выведение цинка с мочой. При длительном приёме стоит мониторить статус цинка.

Метформин — в систематических обзорах показал синергию с цинком по контролю гликемии. Не требует разделения приёмов.

Итого

1. Цинк при простуде работает только если начать в первые 24 часа. Кохрейн 2024 года подтверждает сокращение длительности болезни примерно на 2,4 дня при лечении, но практически нулевой эффект при профилактике PMID38719213↗. Упустили первый день — эффект минимальный.

2. Форма имеет значение: цинк-ацетатные леденцы 75–90 мг в день работают лучше всего. Мета-анализы Hemilä показывают сокращение простуды почти на 3 дня с ацетатом против более скромных результатов с глюконатом PMID27378206↗.

3. Назальные цинковые спреи — не использовать. Связаны с случаями стойкой потери обоняния; FDA отозвала Zicam в 2009 году PMID20690364↗.

4. Долгий приём свыше 40 мг/день — опасно через дефицит меди. Формируется через 3–6 месяцев и даёт анемию, невропатию, парадоксальное ухудшение иммунитета. При длительном приёме обязательно 1–2 мг меди в день PMID41459237↗.

5. Устрицы и красное мясо — лидеры по цинку. Для веганов, пожилых, пациентов с ВЗК и бариатрических пациентов — реальный риск дефицита, имеет смысл мониторить уровень крови [PMID 23595983, PMID 36235709]. Обычная еда с мясом и орехами покрывает норму — массовые добавки для здорового взрослого не нужны.