Набор мышечной массы: что работает

Ключевое исследование — мета-анализ 11 рандомизированных исследований с 302 участниками в возрасте 18–45 лет. HMB даёт небольшой эффект на общий вес тела, но это не переводится в значимый прирост безжировой массы, силы или снижения жира во время силовых тренировок PMID32456217↗.

Жим лёжа — без значимых изменений. Упражнения на нижнюю часть тела — без изменений. Состав тела — без изменений. Вывод авторов: «наши данные не поддерживают использование HMB для улучшения состава тела или силы во время силовых тренировок».

Жим лёжа — без значимых изменений. Упражнения на нижнюю часть тела — без изменений. Состав тела — без изменений. Вывод авторов: «наши данные не поддерживают использование HMB для улучшения состава тела или силы во время силовых тренировок».

Более свежая umbrella-review 2025 года объединила 11 мета-анализов и 41 набор данных на людях 23–79 лет. Результаты — мелкие положительные эффекты на мышечную и безжировую массу, на силу; без значимых изменений в жировой массе и общем весе PMID39797501↗. По размеру эти эффекты в три-четыре раза слабее, чем у креатина, и на грани клинической значимости.

Даже International Society of Sports Nutrition — организация, которая явно симпатизирует HMB и выпустила позиционный стенд на 12 пунктов — признаёт: у нетренированных HMB улучшает силу и мощность, а у тренированных атлетов «результаты смешанные и появляются только при длительности программы больше 6 недель» PMID39699070↗.

Длинный ответ начинается с ключевого 6-недельного двойного слепого РКТ на 31 молодом мужчине PMID11822473↗. Участников разделили на две группы и дали силовые тренировки четыре-пять подходов по 6-12 повторений с интенсивностью 60-90% от одноповторного максимума. Одна группа получала глютамин 0.9 грамма на килограмм безжировой массы в день — это примерно 45-60 грамм в сутки для обычного спортсмена, по меркам индустрии — большая доза. Вторая получала мальтодекстрин-плацебо в том же объёме. Тренирующиеся не знали, что пьют.

Через шесть недель обе группы выросли одинаково. Присед увеличился примерно на 30% в обеих. Жим — на 14%. Безжировая масса прибавила 2% на глютамине и 1.7% на плацебо. Момент разгибателей колена — 6% vs 5%. Маркер распада мышечного белка (3-метилгистидин в моче) вырос в обеих группах одинаково PMID11822473↗. Ни по одному показателю значимой разницы не было.

Через шесть недель обе группы выросли одинаково. Присед увеличился примерно на 30% в обеих. Жим — на 14%. Безжировая масса прибавила 2% на глютамине и 1.7% на плацебо. Момент разгибателей колена — 6% vs 5%. Маркер распада мышечного белка (3-метилгистидин в моче) вырос в обеих группах одинаково PMID11822473↗. Ни по одному показателю значимой разницы не было.

Систематический обзор 2015 года разобрал 6 клинических трайлов с пероральным глютамином у взрослых с дефицитом мышечной силы, проходящих программы силовых или выносливостных тренировок PMID26545503↗. Вывод прямой: доказательства эффекта глютамина на силу противоречивы и низкого качества. Ни один трайл не показал убедительного преимущества глютамина над контролем, когда спортсмены уже потребляли достаточный белок.

Дальше — мета-анализ 2019 года. Авторы прошерстили базы и включили 47 исследований в систематический обзор, 25 РКТ — в мета-анализ на атлетах старше 18 лет PMID29784526↗. Смотрели массу тела, безжировую массу, процент жира, VO2max, лимфоциты, лейкоциты и нейтрофилы. Результаты: ни по одному показателю атлетической производительности и телосложения значимого эффекта глютамина не обнаружено. Единственный значимый исход — снижение массы тела на 1.36 кг против контроля (в контексте ограничения калорий, а не набора мышц). Плюс небольшое снижение нейтрофилов на высоких дозах, которое сами авторы описывают как неоднозначное.

Почему же глютамин не работает, если механизм красивый? Причины две. Первая: уровень глютамина в крови здорового тренирующегося человека не падает настолько, чтобы стать лимитирующим фактором для синтеза белка — у организма есть огромный резерв в мышцах. Вторая: лимитирующим фактором для роста мышц является полный набор незаменимых аминокислот с высоким содержанием лейцина, а не одиночный нутриент. Один глютамин в кровотоке при отсутствии остальных аминокислот мышечный белок не соберёт.

В итоге: если ваша цель — гипертрофия, 30 г качественного whey protein после тренировки и 1.6-2.0 г белка на кг массы в сутки даст вам всё нужное, включая ~3 г глютамина в составе этого whey. Отдельная банка L-глютамина сверху — это деньги в мусор.

В итоге: если ваша цель — гипертрофия, 30 г качественного whey protein после тренировки и 1.6-2.0 г белка на кг массы в сутки даст вам всё нужное, включая ~3 г глютамина в составе этого whey. Отдельная банка L-глютамина сверху — это деньги в мусор.

Длинный ответ нужно начать с обзора 2017 года с прямым названием «Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?» — «BCAA и синтез мышечного белка у людей: миф или реальность?» PMID28852372↗. Это не статья от сторонников вегетарианства или консервативных врачей — это обзор Роберта Вульфа, одного из ведущих мировых исследователей аминокислотного обмена. Вывод жёсткий.

Когда вы принимаете BCAA без остального белка, организм оказывается в странной ситуации. Лейцин стучит в дверь mTOR: «запускаем синтез!». Рибосомы получают команду и начинают собирать мышечный белок. Но для сборки нужны все незаменимые аминокислоты — лизин, метионин, треонин, фенилаланин, триптофан, гистидин. Их в BCAA нет. Откуда их взять?

Когда вы принимаете BCAA без остального белка, организм оказывается в странной ситуации. Лейцин стучит в дверь mTOR: «запускаем синтез!». Рибосомы получают команду и начинают собирать мышечный белок. Но для сборки нужны все незаменимые аминокислоты — лизин, метионин, треонин, фенилаланин, триптофан, гистидин. Их в BCAA нет. Откуда их взять?

Единственный источник — собственные мышцы. Организм начинает разбирать существующий мышечный белок, чтобы высвободить нужные аминокислоты. Получается парадокс: вы приняли «анаболическую» добавку, а она запустила частичный катаболизм. Теоретический максимум прироста MPS в такой ситуации — около 30%, ограниченный разницей между скоростью распада и скоростью синтеза. Реальный прирост ещё меньше, потому что часть аминокислот неизбежно окисляется PMID28852372↗.

Единственный источник — собственные мышцы. Организм начинает разбирать существующий мышечный белок, чтобы высвободить нужные аминокислоты. Получается парадокс: вы приняли «анаболическую» добавку, а она запустила частичный катаболизм. Теоретический максимум прироста MPS в такой ситуации — около 30%, ограниченный разницей между скоростью распада и скоростью синтеза. Реальный прирост ещё меньше, потому что часть аминокислот неизбежно окисляется PMID28852372↗.

Мета-анализ 49 рандомизированных исследований на 1863 участниках прямо показывает: дополнительный белок при силовых тренировках даёт ощутимый прирост. Сила в жиме растёт примерно на два с половиной килограмма, безжировая масса — на треть килограмма, мышечное волокно становится толще PMID28698222↗. Но это эффект белка в целом, а не BCAA.

Отдельный важный результат того же мета-анализа: прирост безжировой массы выходит на плато при общем потреблении белка около 1.6 г/кг в сутки. Больше — смысла нет. То есть если вы уже едите два куриных грудки и протеиновый коктейль, добавление BCAA сверху — это ровная дорога к обогащению производителя.

А вот чего бета-аланин НЕ делает. Он не влияет на состав тела. Мета-анализ 20 РКИ с 492 участниками, оцененный по методологии GRADE, показал ровный ноль: бета-аланин не меняет общую массу тела, не снижает жир, не увеличивает мышечную массу — ни при силовых, ни при аэробных тренировках, ни в комбинированных протоколах, ни при дозах менее 6 г, ни при дозах свыше 6 г PMID35813845↗. Это не добавка «для массы». Это добавка для повторных высокоинтенсивных усилий и для того, чтобы в конце подхода оставалось ещё 2–3 повторения.

И отдельно про длинные виды спорта. В марафоне, в велогонке на несколько часов, в триатлоне ironman бета-аланин не работает — там нет того закисления, от которого он защищает. Систематический обзор по велоспорту на 36 РКИ прямо констатирует: бета-аланин сам по себе не даёт статистически значимого преимущества в циклических видах на длинной дистанции PMID38892701↗. Там нужны другие стратегии — нитраты, углеводное питание, кофеин.

Мета-анализ 143 исследований — самая большая выборка, которая когда-либо собиралась по креатину — показал: безжировая масса тела увеличивается примерно на 800 граммов, общая масса тела — на 860, при этом процент жира слегка снижается PMID39042054↗. Результаты были на удивление согласованы между исследованиями — практически все показывали примерно одно и то же.

Эффекты сильнее, когда креатин сочетается с силовыми тренировками и используется поддерживающая доза. Просто пить креатин без нагрузки — значит недополучить большую часть пользы.

Более свежий мета-анализ 61 исследования конкретизирует: креатин с силовыми тренировками даёт почти полтора килограмма чистой безжировой массы PMID41433021↗. Интересный момент: тренированные атлеты набирают чуть больше, чем новички, хотя разница статистически не доказана. Это может значить, что креатин — не только «добавка для начинающих», а полезный инструмент на любом уровне подготовки.

Практически: килограмм безжировой массы за несколько месяцев — это реалистичное ожидание. Не три и не пять килограммов, как обещает маркетинг, но стабильный, подтверждённый прирост.

Сетевой мета-анализ 19 рандомизированных исследований на здоровых пожилых показал: креатин в сочетании с силовыми тренировками даёт наибольший прирост мышечной массы среди всех изученных добавок — больше двух килограммов PMID40901287↗. Для сравнения: белок добавил около 370 граммов, а HMB — вещество, которое образуется при распаде аминокислоты лейцина — практически ноль. По статистическому рейтингу, который оценивает вероятность быть лучшей добавкой, креатин занял практически абсолютное первое место.

Для пожилого человека два килограмма мышечной массы — это серьёзная разница. Это более устойчивая походка, меньший риск падений, больше самостоятельности в повседневных делах.

Саркопения — возрастная потеря мышечной массы и силы. После 50 лет человек теряет примерно 1–2% мышечной массы в год, после 70 — уже 3% и больше. Это главная причина, по которой пожилые становятся хрупкими, падают, ломают шейку бедра. Потеря мышц — серьёзный фактор смертности.

Самый свежий мета-анализ 2025 года включил 21 исследование и 1935 участников старше 50 лет. При 3 г HMB в день курсом больше 12 недель получили:

• Аппендикулярная мышечная масса (в руках и ногах) — прирост около 1,5 кг.
• Общая сухая масса — прирост около 280 граммов.
• Сила хвата — улучшение на полкилограмма.
• Тест «пять вставаний со стула» — ускорение примерно на три четверти секунды.
• Скорость ходьбы — прирост 6 сантиметров в секунду.

Самый свежий мета-анализ 2025 года включил 21 исследование и 1935 участников старше 50 лет. При 3 г HMB в день курсом больше 12 недель получили:

• Аппендикулярная мышечная масса (в руках и ногах) — прирост около 1,5 кг.
• Общая сухая масса — прирост около 280 граммов.
• Сила хвата — улучшение на полкилограмма.
• Тест «пять вставаний со стула» — ускорение примерно на три четверти секунды.
• Скорость ходьбы — прирост 6 сантиметров в секунду.

Оптимум — именно 3 грамма HMB в день на срок более 12 недель PMID40248035↗. Подгрупповой анализ чётко показал: меньшие дозы и более короткие курсы не работают.

Без силовых тренировок HMB даёт меньше — мета-анализ 10 РКИ на 384 пожилых показал, что добавление HMB к физической нагрузке у людей 50–80 лет практически не улучшает результат по сравнению с одними тренировками PMID31484462↗. Более свежий мета-анализ 10 РКИ на 596 пожилых уточнил: HMB в дополнение к силовым тренировкам даёт пограничную прибавку к силе хвата и умеренный прирост по SPPB — стандартной батарее тестов физической функции PMID41305674↗.

У пациентов с уже диагностированной саркопенией: мета-анализ 6 РКИ показал значимое улучшение силы хвата, но без изменений в скорости ходьбы, мышечном индексе и жировой массе PMID39071082↗. Ещё один мета-анализ 5 РКИ на 257 пожилых подтвердил: HMB улучшает скорость походки у саркопеничных пациентов, но не прибавляет мышечной массы PMID39360288↗.

У пациентов с уже диагностированной саркопенией: мета-анализ 6 РКИ показал значимое улучшение силы хвата, но без изменений в скорости ходьбы, мышечном индексе и жировой массе PMID39071082↗. Ещё один мета-анализ 5 РКИ на 257 пожилых подтвердил: HMB улучшает скорость походки у саркопеничных пациентов, но не прибавляет мышечной массы PMID39360288↗.

Практический вывод для пожилых:

• HMB работает умеренно. Прирост — 1–1,5 кг мышц за несколько месяцев.
• Работает только в связке с физической нагрузкой. Без движения смысл минимален.
• Доза — 3 грамма в день, курс — минимум 12 недель.
• Главные приоритеты — белок 1,2–1,5 г/кг, силовые упражнения, витамин D, кальций. HMB — пятый или шестой приоритет.

Практический вывод для пожилых:

• HMB работает умеренно. Прирост — 1–1,5 кг мышц за несколько месяцев.
• Работает только в связке с физической нагрузкой. Без движения смысл минимален.
• Доза — 3 грамма в день, курс — минимум 12 недель.
• Главные приоритеты — белок 1,2–1,5 г/кг, силовые упражнения, витамин D, кальций. HMB — пятый или шестой приоритет.

Проблема в решении. Мета-анализ 17 РКИ на пожилых показывает: один лейцин не работает для сохранения мышц PMID35845777↗. Обзоры по протеину на сушке: белок 1.6–2.4 г/кг/сут сохраняет FFM лучше плацебо, желательно с силовыми [PMID 29182451, PMID 25014731].

Нарративный обзор 2025 года по телосложению при снижении веса прямо констатирует: «BCAA-монотерапия показала вариабельные эффекты, особенно у сидячих людей или при уже достаточном общем белке. Бенефиты проявляются скорее при сочетании с силовыми тренировками и при ограниченном потреблении белка из цельных продуктов» PMID40573110↗. Перевод на человеческий: если вы едите достаточно белка — BCAA ничего не добавят.

Нарративный обзор 2025 года по телосложению при снижении веса прямо констатирует: «BCAA-монотерапия показала вариабельные эффекты, особенно у сидячих людей или при уже достаточном общем белке. Бенефиты проявляются скорее при сочетании с силовыми тренировками и при ограниченном потреблении белка из цельных продуктов» PMID40573110↗. Перевод на человеческий: если вы едите достаточно белка — BCAA ничего не добавят.

Однако есть одно исследование, которое стоит обсудить отдельно: мета-анализ 18 РКИ показал, что BCAA снижают креатинкиназу (маркер повреждения мышц) сразу после тренировки и через 72 часа, а также заметно уменьшают отсроченную мышечную боль в 24 и 48 часов PMID38625669↗. Размер эффекта на боль — крупный, один из самых больших среди всех добавок для восстановления. Это не про рост мышц — это про восстановление.

Однако есть одно исследование, которое стоит обсудить отдельно: мета-анализ 18 РКИ показал, что BCAA снижают креатинкиназу (маркер повреждения мышц) сразу после тренировки и через 72 часа, а также заметно уменьшают отсроченную мышечную боль в 24 и 48 часов PMID38625669↗. Размер эффекта на боль — крупный, один из самых больших среди всех добавок для восстановления. Это не про рост мышц — это про восстановление.

Здесь BCAA действительно могут давать что-то сверх обычного белка: если вы на сушке делаете тяжёлые силовые, страдаете от крепатуры и хотите вернуться к следующей тренировке свежим — 5–10 г BCAA до/во время тренировки могут помочь. Отдельный мета-анализ на тренированных мужчинах подтверждает этот эффект на силовых PMID34072718↗. Но это бонус к восстановлению, а не к росту мышц.

А вот с силой всё не так однозначно. В том же сетевом мета-анализе креатин не улучшил мышечную силу у пожилых, тогда как белок — улучшил PMID40901287↗. Крупнейший мета-анализ 69 исследований тоже не нашёл значимого эффекта на силу у пожилых — в отличие от молодых, где эффект был ясно виден PMID40944139↗.

Как это понимать? Мышечная масса растёт, а сила — нет? Возможно, у пожилых людей проблема не только в мышцах, но и в нервной системе — способности мозга эффективно «включать» мышечные волокна. Креатин наращивает сами мышцы, но не решает нервно-мышечную координацию.

Но есть исключения. У пожилых женщин при длительных тренировках — 24 недели и более — креатин значимо увеличивает силу и верхней, и нижней части тела PMID34836013↗. А загрузочная фаза плюс поддерживающая доза, похоже, важны для достижения эффекта на силу у пожилых PMID34199420↗. Быстрое и полное насыщение мышц может быть ключевым фактором.

Омега-3 не сделают из вас атлета, но у мужчин старшего возраста эффект заметен. Мета-анализ 66 исследований: небольшое увеличение мышечной массы и силы квадрицепса PMID34857251↗. При дозах больше 2 г в день прибавка массы — около 670 граммов PMID33291698↗.

Для спортсменов результат скромнее. Рыбий жир немного снижает мышечную болезненность после тренировок, но эффект ниже клинически значимого порога PMID32382573↗. Омега-3 в сочетании с силовыми тренировками увеличивают силу, но не мышечную массу PMID38777432↗.

Гороховый протеин — второй по популярности растительный. По аминокислотному профилю близок к сое: высокое содержание лизина и разумное количество лейцина (около 8%). В систематическом обзоре растительных протеинов с упражнениями зафиксирован значимый прирост мышечной массы и силы, но эффект для не-соевых источников (рис, конопля, гречиха) обычно слабее PMID37764843↗.

Большой мета-анализ 43 исследований сравнил растительный и животный белок по мышечной массе: в среднем небольшое преимущество у животного PMID39813010↗. Но важный нюанс: у пожилых старше 60 лет разница исчезает, а соя и молочный белок не отличаются вовсе. Разница сохраняется для «плохих» растительных источников — рис, чиа, овёс, картофель, где разрыв уже заметный.

В долгосрочных сравнениях (полгода и больше) разница стирается полностью. Мета-анализ 18 исследований на 1893 взрослых не нашёл различий между растительным и животным белком ни в обезжиренной массе, ни в силе, ни в скорости ходьбы, ни в липидах или показателях инсулинорезистентности PMID41994089↗. Похоже, при длительном приёме и достаточной дозе источник белка уже не играет ключевой роли.

Бонус сои для сердца. Мета-анализ 46 исследований, проведённый по запросу FDA, подтвердил: соевый протеин в дозе 25 г в день слегка снижает «плохой» холестерин и общий холестерин PMID31006811↗. Эффект скромный, но стабильный — около трёх четвертей испытаний показали снижение.

Практический вывод: если вы веган или просто не пьёте молоко — сою или гороховый протеин можно использовать без потери эффективности. Главное — добирать суточную норму белка и получать достаточно лейцина (2.5–3 г за приём).

Идея использования NAC в спорте основана на том, что интенсивная тренировка вызывает всплеск свободных радикалов и повреждение мышечных волокон. NAC как антиоксидант мог бы ускорить восстановление.

Систематический обзор 2017 года (9 исследований) не выявил стабильного улучшения физической работоспособности от NAC. При этом высокие дозы (более 70 мг/кг внутривенно или более 2400 мг перорально) вызывали желудочно-кишечные побочные эффекты. PMID28102488↗

Мета-анализ 2024 года уточнил картину: NAC снижает маркёры мышечного повреждения (креатинкиназа — фермент, выходящий в кровь при повреждении мышц) после тренировки, а также уровень лактата. Но повышение GSH в крови незначимо, и на производительность это не влияет. PMID39632267↗

Мета-анализ 2022 года по маркёрам восстановления подтвердил: NAC снижает CK после нагрузки, но не уменьшает отсроченную мышечную боль (DOMS). PMID35261035↗

Мета-анализ 2022 года по маркёрам восстановления подтвердил: NAC снижает CK после нагрузки, но не уменьшает отсроченную мышечную боль (DOMS). PMID35261035↗

Для женщин в спорте отдельных исследований меньше, чем для мужчин. Мета-анализ эргогенных добавок у женщин-атлеток на 32 РКИ показал: аэробные тесты у женщин улучшают таурин, кофеин и бета-аланин. На анаэробные нагрузки у женщин лучше работают кофеин и натриевый фосфат, а по бета-аланину в силовых и спринтерских режимах данных пока мало PMID36615738↗. Механистически нет ни одной причины, по которой бета-аланин работал бы у женщин хуже — мета-анализ по карнозиновому ответу показал, что пол не моделирует эффект значимо PMID32922303↗. Но прямых количественных РКИ на женщинах в силовом спорте меньше.

Отдельный обзор по питанию женщин-атлеток 2025 года подтверждает: бета-аланин входит в перечень добавок с поддержкой, но с оговоркой — больше исследований нужно PMID38994896↗. Вывод практический: если вы женщина и тренируетесь в интервальном, силовом с высоким количеством повторений, кроссфит-режиме — бета-аланин работать будет. Просто доказательная база чуть тоньше, чем у мужчин.

Дневная доза: 4–6 г в день. Это именно столько, сколько нужно, чтобы за 4 недели значимо нарастить мышечный карнозин PMID26175657↗. Меньше — эффект будет слабее, больше — только увеличит парестезию без дополнительной пользы для мышечного карнозина (насыщение рецепторов накопления карнозина нелинейное, но растёт медленно).

Разделение дозы: обязательно. Принимать суточную норму в 2–4 приёма по 0,8–1,5 г в каждый. Это главный рычаг против парестезии и основной способ оптимизации усвоения. Если в вашем порошке нет мерной ложки — ориентируйтесь: 1 чайная ложка без горки ~ 3 г, то есть на один приём — пол-ложки PMID22358258↗ PMID40995761↗.

Официальная позиция Международного общества спортивной нутрициологии 2021 года прямо формулирует: приём бикарбоната натрия в дозе 0,2–0,5 г на килограмм массы тела улучшает результат в упражнениях мышечной выносливости, в единоборствах (бокс, дзюдо, карате, таэквондо, борьба), в высокоинтенсивном велоспорте, беге, плавании и гребле. Эргогенное окно — нагрузки длительностью от 30 секунд до 12 минут PMID34503527↗.

Зонтичный обзор восьми мета-анализов показал: эффект бикарбоната на пиковую и среднюю мощность в Wingate-тесте (30-секундный анаэробный спринт на велоэргометре) и на результат Yo-Yo теста (повторяющиеся спринты для футболистов) классифицирован как имеющий умеренное качество доказательств. Эффекты колеблются от тривиальных (0,09) до крупных (1,26), в зависимости от типа нагрузки. Для большинства тестов выносливости длительностью 45 секунд — 8 минут, мышечной выносливости и гребли на 2 км эффекты сопоставимы — стандартизированный размер эффекта порядка 0,36–0,40 PMID34794476↗.

Принципиальный момент: бикарбонат — внеклеточный буфер, а карнозин (от бета-аланина) — внутриклеточный. Они работают в разных компартментах и теоретически должны дополнять друг друга. Нарративный обзор стратегий буферизации подтверждает эту логику: из всех внеклеточных буферов (бикарбонат, цитрат, лактат) именно бикарбонат в дозе 0,3 г/кг — самый эффективный PMID26553493↗. Бета-аланин — единственный полезный предшественник внутриклеточного буфера карнозина.