Когнитив и память: что работает

Без кофеина чистый теанин влияет на когнитивные функции мягко, но не иллюзорно.

У здоровых 50–69-летних взрослых одноразовая доза теанина достоверно укорачивает время реакции в Stroop-тесте (это тест на селективное внимание) и улучшает рабочую память в 4-Part CPT: больше правильных ответов, меньше пропусков. На 12-й неделе регулярного приёма картина сохранялась PMID33751906↗.

У здоровых 50–69-летних взрослых одноразовая доза теанина достоверно укорачивает время реакции в Stroop-тесте (это тест на селективное внимание) и улучшает рабочую память в 4-Part CPT: больше правильных ответов, меньше пропусков. На 12-й неделе регулярного приёма картина сохранялась PMID33751906↗.

У зрелых и пожилых с субъективным когнитивным снижением 12 месяцев 2 г матча в день улучшили восприятие эмоций на лицах (важный когнитивный маркер) и дали тенденцию к лучшему сну. Основные шкалы (MoCA, активность повседневной жизни) значимых сдвигов не показали PMID39213264↗. То есть матча не останавливает когнитивное снижение целиком, но даёт точечное улучшение «социального мозга».

У зрелых и пожилых с субъективным когнитивным снижением 12 месяцев 2 г матча в день улучшили восприятие эмоций на лицах (важный когнитивный маркер) и дали тенденцию к лучшему сну. Основные шкалы (MoCA, активность повседневной жизни) значимых сдвигов не показали PMID39213264↗. То есть матча не останавливает когнитивное снижение целиком, но даёт точечное улучшение «социального мозга».

У молодых людей 25–34 лет 2 недели матча 2 г/сут после модерированного стресс-теста сохраняли скорость Stroop на уровне, которого у плацебо-группы не было. Плюс улучшение распознавания эмоций на лицах PMID33744591↗. Это важный нюанс: эффект теанина на когнитивку заметнее в ситуации под стрессом, а не в комфорте. Под стрессом средний человек теряет внимание — теанин это потеря сглаживает.

У молодых людей 25–34 лет 2 недели матча 2 г/сут после модерированного стресс-теста сохраняли скорость Stroop на уровне, которого у плацебо-группы не было. Плюс улучшение распознавания эмоций на лицах PMID33744591↗. Это важный нюанс: эффект теанина на когнитивку заметнее в ситуации под стрессом, а не в комфорте. Под стрессом средний человек теряет внимание — теанин это потеря сглаживает.

При острой сонной депривации, как уже описано, 200+160 мг теанин+кофеин восстанавливают реакцию и точность до уровня «как будто ты спал» PMID40789769↗.

У пациентов с болезнью Альцгеймера гомоцистеин повышен, а B12 в крови не отличается от здоровых. Мета-анализ 30 исследований: B12 в анализе не отражает тонкий функциональный дефицит PMID35936764↗. Нормальный анализ не гарантирует, что B12 «в порядке» для мозга.

Мета-анализ 11 исследований и 16 533 участников: MMA повышается при дефиците B12, но связь MMA с когнитивными нарушениями в общей популяции и при деменции не подтверждена PMID35844735↗.

Объединённый анализ 16 рандомизированных исследований на 492 участниках показал небольшое, но стабильное улучшение памяти, а также более быстрое время реакции и лучшее внимание PMID39070254↗. Более ранний мета-анализ 8 исследований дал похожий результат PMID35984306↗. Важно, что разные исследования, проведённые разными группами учёных, приходили к одному и тому же выводу — это повышает доверие к результатам.

Подгрупповой анализ — когда данные разбивают на подгруппы по полу, возрасту или другим характеристикам — показал, что когнитивные эффекты креатина могут быть сильнее именно у женщин PMID39070254↗. Если это подтвердится, получится парадоксальная ситуация: мышцы у женщин от креатина растут хуже, а мозг — возможно, лучше. Но это предварительные данные, и требуются целенаправленные исследования.

Итог по женщинам: безопасен — да. Работает ли так же хорошо для мышц? Скорее всего, слабее, но мы не знаем точно — слишком мало данных. Попробовать стоит, особенно если вам 50+ и вы занимаетесь силовыми.

Систематический обзор 6 исследований на 281 участнике нашёл доказательства улучшения кратковременной памяти — способности удерживать информацию «в голове» в течение секунд-минут — и общего интеллекта PMID29704637↗. Но по другим когнитивным функциям — исполнительные функции (планирование, принятие решений), долговременная память — данные противоречивые. Креатин помогает не всему мозгу одинаково.

Как мы разобрали в разделе про мозг, эффект креатина на память у людей 66–76 лет оказался примерно втрое сильнее, чем у молодых PMID35984306↗. Для пожилого человека это может быть даже важнее, чем прибавка к мышцам: сохранить ясность ума — один из главных приоритетов старения.

Практический вывод для пожилых: креатин + силовые тренировки — это лучшая добавка для набора мышечной массы, лучше белка и всех остальных. Для силы, возможно, нужен более длительный курс и обязательная загрузочная фаза. А бонус к памяти может стать самым ценным эффектом из всех.

B-витамины не снижают риск переломов при остеопорозе и не улучшают маркёры костного обмена: 4 RCT PMID25805360↗.

Профилактика деменции у здоровых пожилых — доказательств нет: 28 исследований, более 83 000 участников PMID30556597↗. У людей без дефицита и без неврологических болезней B12 не улучшает ни когниции, ни настроение: 16 RCT, 6276 участников PMID33809274↗. У когнитивно здоровых B-витамины не предотвращают снижение PMID32414424↗.

А вот у пациентов с болезнью Альцгеймера B12 + фолиевая за 6 месяцев умеренно улучшают короткий тест MMSE, но не улучшают более чувствительный ADAS-Cog и не влияют на повседневную активность: 5 RCT PMID38700503↗.

Слабые данные: местный (topical) B12 и ниацинамид уменьшают зуд при атопическом дерматите и зуде на фоне ХПН: 21 RCT, 1723 участника PMID40332575↗.

У детей с аутизмом B12 и фолат в плазме чаще снижены, гомоцистеин повышен; RCT с инъекциями метил-B12 показывают разнородные эффекты PMID40362647↗. В странах с низкой фортификацией B12 у детей часто снижен; комбинированный B12 + микронутриенты коррелирует с улучшением гемоглобина PMID25248458↗.

Хроническая инсомния без циркадных нарушений. Клиническая рекомендация Американской академии медицины сна: при хронической инсомнии у взрослых первая линия — когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (CBT-I), а не фармакология. Систематический обзор 124 исследований на основе GRADE подтверждает устойчивый эффект CBT-I с большим размером эффекта и без побочных реакций PMID33164741↗. Мелатонин — в лучшем случае вспомогательный инструмент.

Мелатонин не лечит причину бессонницы. Бессонница почти всегда — симптом: стресса, тревоги, нарушений циркадного ритма, гипотиреоза, депрессии, менопаузы, сна на фоне экранов. Если принять мелатонин и продолжать сидеть в телефоне до ночи, пить кофе в 18:00 и тревожиться — он не поможет. Гигиена сна и когнитивно-поведенческая работа критически важнее любой таблетки.

Мелатонин не лечит причину бессонницы. Бессонница почти всегда — симптом: стресса, тревоги, нарушений циркадного ритма, гипотиреоза, депрессии, менопаузы, сна на фоне экранов. Если принять мелатонин и продолжать сидеть в телефоне до ночи, пить кофе в 18:00 и тревожиться — он не поможет. Гигиена сна и когнитивно-поведенческая работа критически важнее любой таблетки.

При этом есть ситуации, где мелатонин клинически ценен сверх сна. Мета-анализ 13 РКИ на 2086 пожилых госпитализированных пациентах показал: мелатонин и ramelteon снижают риск делирия на 41%, особенно в периоперационном периоде PMID39587681↗. Мета-анализ 16 РКИ подтвердил: высокие дозы мелатонина снижают постоперационный делирий на 59%, особенно после кардиохирургии PMID38735057↗. Это вполне стоящее клиническое применение.

Мета-анализ 8 РКИ на 518 людях с мягкими когнитивными нарушениями: мелатонин улучшает когнитивную функцию при курсе 13–24 недели и приёме в 20:30–21:00 PMID41185054↗. При болезни Паркинсона мета-анализ 5 РКИ показал улучшение субъективного качества сна и немоторных симптомов, но не моторных PMID40387966↗. При деменции Кокрейновский обзор нашёл мало исследований и слабые эффекты PMID33189083↗.

Неожиданный побочный плюс. Мета-анализ 63 РКИ по кардиометаболическим эффектам мелатонина: снижение систолического давления на 2,3 мм рт. ст., глюкозы натощак на 11,6 мг/дл, ЛПНП на 6 мг/дл, С-реактивного белка и воспалительных маркёров PMID41515249↗. Эффекты небольшие, но согласованные. Мелатонин для кардиометаболики никто не принимает специально, но как побочный плюс — есть.

Что пока на уровне механизмов и единичных РКИ:

• Защита сетчатки от дегенерации — концентрация таурина в сетчатке выше, чем в любой другой ткани тела PMID37721291↗. Но клинических РКИ на глаукоме или возрастной макулодистрофии нет.
• Нейропротекция при болезнях Альцгеймера, Паркинсона, инсульте — только мышиные модели и обзорные гипотезы PMID37488845↗ PMID41752008↗.
• Антиагрегантное действие — подавление склеивания тромбоцитов — показано in vivo и ex vivo, но крупных исследований исходов (инфарктов, инсультов) на людях нет PMID35160118↗.

Чего таурин точно НЕ делает:

• Не «заряжает энергией» как пишут на банках энергетиков. Бодрящий эффект энергетиков — это кофеин и сахар, не таурин.
• Не даёт значимого улучшения когнитивных функций у здоровых людей при однократном приёме: 8 РКИ с 244 участниками показали малые и противоречивые эффекты PMID41750826↗.
• Не доказал снижения смертности у критически больных пациентов в реанимации — 4 РКИ, 236 пациентов PMID38777434↗.

Чего таурин точно НЕ делает:

• Не «заряжает энергией» как пишут на банках энергетиков. Бодрящий эффект энергетиков — это кофеин и сахар, не таурин.
• Не даёт значимого улучшения когнитивных функций у здоровых людей при однократном приёме: 8 РКИ с 244 участниками показали малые и противоречивые эффекты PMID41750826↗.
• Не доказал снижения смертности у критически больных пациентов в реанимации — 4 РКИ, 236 пациентов PMID38777434↗.

Важный нюанс. В обзоре колоректального рака (10 исследований, 1714 образцов) у пациентов находили повышенный уровень таурина в крови PMID39632512↗. Это не значит, что таурин вызывает рак: скорее всего, опухолевые клетки его накапливают или связь идёт через метаболизм жёлчных кислот и микробиом. Но это повод не превышать разумные дозы долгосрочно.

Деменция. Cochrane 2018 по пациентам с лёгким когнитивным нарушением: витамины и минералы, включая C, НЕ предотвращают деменцию PMID30383288↗. У здоровых людей среднего и пожилого возраста витамины не замедляют когнитивное снижение PMID30556597↗.

Длинный COVID и ХОБЛ. Небольшое РКИ 2022: L-аргинин + липосомальный витамин C 4 недели улучшали физическую выносливость при длинном COVID PMID36501014↗. РКИ 2025 на 150 пациентах с ХОБЛ показал улучшение качества жизни PMID40316462↗. Данные предварительные.

Acetyl-L-carnitine (ALCAR). Ацетилированный вариант, лучше проникает через гематоэнцефалический барьер. Исследуется в контексте когнитивной функции, Альцгеймера, диабетической нейропатии. Старый Cochrane-обзор 11 РКИ у пациентов с болезнью Альцгеймера: значимое улучшение по Клинической глобальной оценке на 12 и 24 неделях — но эффект теряется к 52-й неделе, и нет улучшения на когнитивных тестах как непрерывных показателях PMID12804452↗. Критический обзор 2020 резюмирует: роль ALC в деменции по-прежнему под вопросом, нужны гомогенные выборки PMID32408706↗.

Propionyl-L-carnitine (PLC). Клинический препарат для периферических артериальных заболеваний (PAD). Лицензирован в ряде стран именно как лекарство. Cochrane-обзор 12 РКИ с 1423 пациентами: увеличивает безболевую и максимальную дистанцию ходьбы при перемежающейся хромоте PMID34954832↗. Отдельный систематический обзор подтверждает: PLC корректирует вторичный дефицит мышечного карнитина при PAD, улучшает эндотелий и приток крови к ногам PMID34513531↗. Это НЕ БАД для спорта — это рецептурный препарат для сосудистых проблем.

Практический выбор:

• Спорт, recovery, endurance — L-carnitine L-tartrate 2–3 г/день.
• Ацетил-L-карнитин — только если есть конкретная когнитивная проблема и врач согласен попробовать. Не для «улучшения концентрации» у здоровых.
• Пропионил-L-карнитин — только по назначению сосудистого хирурга.

Альцгеймер и когнитивка у пожилых мужчин. Дефицит фолата связан с повышенным риском болезни Альцгеймера почти в 2 раза PMID33935641↗. Достаточное потребление — защитный фактор. Но профилактический приём фолиевой у здоровых пожилых в странах с фортификацией эффекта не даёт PMID39064642↗.

Депрессия. Добавление фолиевой или L-метилфолата к антидепрессантам SSRI/SNRI улучшает шкалу депрессии, повышает вероятность ответа и ремиссии PMID34450256↗. L-метилфолат как адъювант при большой депрессии также показывает умеренный эффект, но данные предварительные PMID34794190↗.

Эта «память» сохраняется недели и месяцы, потому что β-глюкан перепрограммирует не только зрелые моноциты (живущие около недели), но и их предшественников — гемопоэтические стволовые клетки в костном мозге. Каждая новая партия моноцитов выходит уже «натренированной» PMID29328910↗.

Тренированный иммунитет работает и в лёгких: β-глюкан обучает альвеолярные макрофаги и нейтрофилы лучше справляться с респираторными патогенами, при этом не провоцируя чрезмерное воспаление, повреждающее ткани PMID40748050↗. Для противовирусной защиты важен ещё один механизм: β-глюкан активирует TBK1 — фермент интерфероновой сигнализации, ускоряющий реакцию клеток на вирусное заражение PMID37243289↗.

У здоровых, нормально спящих людей разовый или короткий приём глицина не даёт заметного улучшения памяти, внимания или когнитивной скорости. Глицин не «ноотроп» в том смысле, что он не работает как стимулятор или усилитель когнитивных функций. Обзор 52 клинических исследований на разных популяциях прямо говорит: у здоровых с нормальным сном эффект на когнитивные функции — минимальный или отсутствует PMID37851316↗.

А вот при недосыпе картина другая. В том же исследовании с ограничением сна глицин улучшал не только самочувствие, но и результаты теста психомоторной бдительности — стандартного инструмента для измерения когнитивного дефицита при недостатке сна PMID22529837↗. Логика простая: если глицин делает сон качественнее, то и следующий день получается менее «туманным».

А вот при недосыпе картина другая. В том же исследовании с ограничением сна глицин улучшал не только самочувствие, но и результаты теста психомоторной бдительности — стандартного инструмента для измерения когнитивного дефицита при недостатке сна PMID22529837↗. Логика простая: если глицин делает сон качественнее, то и следующий день получается менее «туманным».

В похожем дизайне оценивался коллагеновый пептид — 15 г за час до сна у тренирующихся мужчин с жалобами на сон. В перекрёстном РКИ полисомнография показала значимо меньше ночных пробуждений, а утренний тест Струпа на когнитивную гибкость — более высокую точность PMID37874350↗. Коллагеновый пептид — это белок, на треть состоящий из глицина, пролина и гидроксипролина, так что эффект тут частично именно глициновый.

В похожем дизайне оценивался коллагеновый пептид — 15 г за час до сна у тренирующихся мужчин с жалобами на сон. В перекрёстном РКИ полисомнография показала значимо меньше ночных пробуждений, а утренний тест Струпа на когнитивную гибкость — более высокую точность PMID37874350↗. Коллагеновый пептид — это белок, на треть состоящий из глицина, пролина и гидроксипролина, так что эффект тут частично именно глициновый.

Итог по когнитивной функции. Глицин не делает вас умнее. Но он помогает мозгу восстанавливаться за счёт качественного сна. Для человека, который работает в условиях хронического недосыпа — в командировках, после перелётов, на сменной работе — это может быть одним из самых практичных применений.

РКИ О'Брайена и коллег 2007 года у моряков ВМС США — одна из самых убедительных демонстраций эффекта тирозина в экстремальной среде. Протокол: погружение в холодную воду до снижения центральной температуры тела, затем — когнитивные и психомоторные тесты в холодной камере. В плацебо-группе производительность рабочей памяти в тесте Match-to-Sample упала на 18%, а точность стрельбы по мишеням — на 14%. В группе тирозина (300 мг/кг, около 21 г для 70 кг) оба показателя остались на уровне тёплого контроля — то есть холод не ухудшил когнитивную работу PMID17078981↗.

Что интересно, на физический тест (step-test) тирозин не повлиял: он снизился одинаково на 11% в обеих холодовых группах. То есть тирозин защищает конкретно мозг, а не мышечную работу.

У пожилых людей сниженная сосудистая реакция на холод частично связана с истощением катехоламинов. В РКИ 2017 года у 11 молодых и 11 пожилых участников (68±4 года) 150 мг/кг L-тирозина за час до 30-минутного охлаждения восстанавливали реакцию сосудов кожи на уровень молодых — у пожилых PMID28477375↗. У молодых эффекта не было, что снова подтверждает правило: тирозин работает там, где система изначально работает хуже.

Обзор 2025 года по питанию военных в холодном климате рекомендует связку «кофеин за 1 час + тирозин за 2 часа до когнитивно сложной задачи» как острое вмешательство при операциях в холоде PMID40092148↗.